Se včasih zbudite ob 3. uri zjutraj in ne morete več zaspati? Pop kultura ta nočni čas pogosto povezuje s t.i »uro duhov«, a razloga za skrb ni. Za naša nočna prebujanja niso odgovorni duhovi, ampak čista biologija, ki je veliko bolj prijazna od njih. Še več, biologija nam ponuja več namigov, ki nam lahko pomagajo, da se izognemo tem nočnim prebujanjem.
Razumevanje razlogov za prebujanje ob 3.00 zjutraj
Da bi razumeli, zakaj se zbudimo ob določenem času, moramo najprej razumeti, kako deluje naša notranja biološka ura, znana tudi kot cirkadiani ritem.
Naše telo deluje po določenem ritmu, zaradi katerega ponoči spimo in se podnevi zbudimo. Mnogi od nas doživljajo t.i »fiziološkega dna« med 2.00 in 4.00 uro zjutraj, ko je naše telo naravno programirano za znižanje telesne temperature in upočasnitev metabolizma, kar lahko povzroči prebujanje.
Vendar pa lahko pomanjkanje stresa, nadzor ali zdravljenje sočasnih bolezni in zdrave spalne navade pomagajo, da se nočno zbujanje ne bo več dogajalo.
Bolezni, zaradi katerih se ponoči redno zbujate
Zdravstvene težave, zaradi katerih se lahko ponoči redno zbujate, vključujejo nespečnost, apnejo v spanju in sindrom nemirnih nog. Vendar pa ne le tipične “nočne” bolezni lahko povzročijo takšna prebujanja. Včasih se ljudje, ki trpijo za gastroezofagealno refluksno boleznijo in astmo, pa tudi tisti, ki jemljejo določena zdravila (betakaroten ali antidepresive), lahko ponoči zbujajo.
Kako spati celo noč, ne da bi se zbudil?
Če želite izboljšati kakovost spanja in zmanjšati verjetnost, da se ponoči zbujate, je vredno najprej preizkusiti nekaj preprostih strategij. Ne premikajte se brez njih!
Prvič, uravnavanje naše notranje telesne ure zahteva vzdrževanje doslednega urnika spanja, kar pomeni, da bi morali iti spat in se zbuditi vsak dan ob (približno) isti uri.
Drugič, spati moramo v pogojih, ki so udobni za naše telo. To pomeni, da mora biti spalnica temna in hladna, vzglavniki in vzmetnice pa naj bodo udobni.
Pred spanjem se izogibajmo uporabi naprav, ki oddajajo modro svetlobo, in pitju tekočine, zaradi katerih je lahko nočno zbujanje toaletna nuja. Poleg tega moramo poskrbeti za uravnoteženo prehrano (in se izogibati uživanju hrane tik pred spanjem) in redno telesno aktivnost.
Če se kljub upoštevanju zgornjih nasvetov ponoči še vedno zbujate, se je vredno posvetovati z zdravnikom ali specialistom. Morda boste potrebovali zdravljenje, kognitivno vedenjsko terapijo ali velike spremembe življenjskega sloga.