Fit do poletja

8 impresivnih zdravstvenih koristi jabolk!!

03.04.2022

Vir: Healthline

 

 

Z več kot 7000 različnimi sortami, ki so na voljo po vsem svetu,

ni presenetljivo, da so jabolka najbolj razširjeno sadje na svetu.

Od sladkih rdečih sort, kot so Red Delicious, Fuji ali Gala, do pikantno zelenih,

ki se uživajo z limetinim sokom in malo soli,

ko si zaželimo slanega prigrizka – zagotovo se najde jabolko za vsakogar.


 

Običajno se uporabljajo v receptih, kot so pite,

piškoti, mafini, marmelada, solate,

ovseni kosmiči ali smutiji. Odličen prigrizek naredijo tudi

samostojno ali zagozdene in namazane z oreščkovim maslom.

Poleg svoje kulinarične vsestranskosti ter številnih barv

in okusov, med katerimi lahko izbirate,

so jabolka izjemno zdravo sadje s številnimi raziskovalnimi koristmi.

Tukaj je osem impresivnih zdravstvenih koristi jabolk.

 

1. Jabolka so hranljiva


Jabolka veljajo za sadje, bogato s hranili, kar pomeni,

da zagotavljajo veliko hranil na porcijo.

Trenutne prehranske smernice za Američane priporočajo

2 skodelici sadja na dan za 2000-kalorično dieto,

pri čemer je poudarek na celem sadju, kot so jabolka.

Eno srednje 200-gramsko jabolko nudi naslednja hranila:

Kalorije: 104

Ogljikovi hidrati: 28 gramov

Vlaknine: 5 gramov

Vitamin C: 10 % dnevne vrednosti (DV)

Baker: 6 % DV

Kalij: 5 % DV

Vitamin K: 4 % DV

Ista porcija zagotavlja tudi 2–5 % DV za vitamine E, B1 in B6.


 

Vitamin E služi kot v maščobi topen antioksidant,

vitamin B1 – znan tudi kot tiamin –

je potreben za rast in razvoj, vitamin B6 pa je bistvenega

pomena za presnovo beljakovin.

Jabolka so tudi bogat vir polifenolov, pomembne skupine antioksidantov.

Antioksidanti so spojine, ki ščitijo vaše celice pred prostimi radikali – škodljivimi molekulami,

ki prispevajo k razvoju kroničnih stanj, kot so bolezni srca in rak.

Čeprav na označbah hranilne vrednosti teh rastlinskih spojin ni naštetih, so verjetno odgovorne

za številne zdravstvene koristi jabolk.

Če želite kar najbolje izkoristiti jabolka, pustite kožo na njej,

saj vsebuje polovico vlaknin in večino polifenolov.

 

2. Z jabolkami lahko hujšate

 

Jabolka vsebujejo veliko vlaknin in vode, dveh lastnosti, zaradi katerih so nasitna.

Vse večji občutek polnosti deluje kot strategija za hujšanje,

saj pomaga pri obvladovanju apetita.

To pa bi vas lahko pripeljalo do zmanjšanja vnosa energije.

V eni študiji je uživanje celih jabolk povečalo občutek

sitosti za do 4 ure dlje kot zaužitje enakih

količin jabolčne kaše ali soka. To se je zgodilo,

ker cela jabolka zmanjšajo praznjenje želodca –

hitrost, s katero vaš želodec izprazni vsebino.

Raziskave prav tako kažejo, da lahko uživanje jabolk

znatno zmanjša indeks telesne mase (ITM),

ki je s težo povezan dejavnik tveganja za bolezni srca.

Zanimivo je, da imajo lahko jabolčni

polifenoli tudi učinke proti debelosti.


 

3. Lahko so dobre za vaše srce


Jabolka so povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni.

Eden od razlogov je lahko, da vsebujejo topne vlaknine.

Ta vrsta vlaknin lahko pomaga znižati raven holesterola v krvi.

Drugi razlog je lahko, da ponujajo polifenole.

Nekateri od teh, in sicer flavonoid epikatehin,

lahko znižajo krvni tlak.

Študije so povezale tudi visok vnos flavonoidov

z manjšim tveganjem za možgansko kap.

Poleg tega lahko flavonoidi pomagajo preprečiti

bolezni srca z zniževanjem krvnega tlaka,

zmanjšanjem oksidacije holesterola LDL in zmanjšanjem ateroskleroze,

ki je nabiranje oblog v vaših arterijah.

Druga študija je prav tako povezala uživanje sadja in

zelenjave z belim mesom, kot so jabolka in hruške,

z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap. Za vsako 1/5 skodelice

(25 gramov) zaužitih jabolčnih rezin na dan

se je tveganje za možgansko kap zmanjšalo za 9 %.


 

 

4. Povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen


Uživanje jabolk lahko tudi zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

 

Zbirka študij je pokazala, da je uživanje jabolk in hrušk

povezano z 18-odstotnim zmanjšanjem

tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.

Pravzaprav lahko samo ena porcija na teden zmanjša tveganje za 3 % .

 

Njihova visoka vsebnost antioksidantnih

polifenolov kvercetina in floridzina bi lahko 

pojasnila ta ugoden učinek.

 

Protivnetni učinki kvercetina lahko zmanjšajo

odpornost proti insulinu, ki je velik dejavnik

tveganja za nastanek sladkorne bolezni.

Medtem naj bi floridzin zmanjšal privzem sladkorja v črevesju,

kar prispeva k zmanjšanju obremenitve krvnega sladkorja

in s tem zmanjšanju tveganja za sladkorno bolezen.

 

5. Lahko spodbuja zdravje črevesja


Jabolka vsebujejo pektin, vrsto vlaknin, ki delujejo kot prebiotik.

To pomeni, da hrani vašo črevesno mikrobioto,

ki je dobra bakterija v vašem črevesju.

Ker je vaša črevesna mikrobiota vključena v številne funkcije,

povezane tako z zdravjem kot z boleznimi,

igra bistveno vlogo pri vašem splošnem počutju.

Zdravo črevesje je pogosto ključno za boljše zdravje.

Ker prehranskih vlaknin ni mogoče prebaviti,

pektin doseže vaše debelo črevo nedotaknjeno

in spodbuja rast dobrih bakterij. Še posebej izboljšuje

razmerje med Bacteriodetes in Firmicutes,

dvema glavnima vrstama bakterij v vašem črevesju.

Nove raziskave kažejo, da lahko jabolka s

koristnim spreminjanjem črevesne mikrobiote

pomagajo zaščititi pred kroničnimi boleznimi, kot so debelost,

sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in rak.


 

6. Lahko pomaga pri preprečevanju raka

 

Antioksidanti v jabolkih lahko nudijo ugodne učinke proti nekaterim vrstam raka,

vključno z rakom pljuč, dojk in prebavnega trakta.

Študije v epruveti kažejo, da je mogoče te učinke pripisati jabolčnim polifenolov,

ki preprečujejo razmnoževanje rakavih celic.

Še več, ena študija pri ženskah je poročala,

da je bil večji vnos jabolk povezan z

manjšim tveganjem smrti zaradi raka.

Vsebnost vlaknin v jabolkih lahko prispeva tudi k njihovim lastnostim za boj proti raku.

Na primer, druga študija v epruveti je pokazala,

da lahko jabolčna pektinska vlakna

zavirajo rast rakavih celic in celo sprožijo njihovo smrt.

Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave pri ljudeh,

da bi bolje razumeli možno povezavo

med jabolki in preprečevanjem raka – na primer,

da bi ugotovili ustrezne količine in čas prehranjevanja.

 

7. Lahko pomaga v boju proti astmi


Jabolka, bogata z antioksidanti, lahko pomagajo zaščititi

vaša pljuča pred oksidativnimi poškodbami.

Presežek škodljivih molekul, imenovanih prosti radikali,

lahko povzroči oksidativne poškodbe.

To lahko povzroči vnetne in alergene odzive v vašem telesu.

Jabolčna kožica je bogata z antioksidantom kvercetinom,

ki lahko pomaga pri uravnavanju imunskega sistema in zmanjšanju vnetja.

Teoretično bi to lahko naredilo jabolka učinkovita

proti poznim fazam odzivov na bronhialno astmo.

V podporo temu študije v epruvetah in na živalih kažejo,

da je kvercetin lahko primerno zdravilo za

alergijske vnetne bolezni, kot sta astma in sinusitis.

Podobno lahko druge spojine, ki jih najdemo v jabolkih,

vključno s tistimi, imenovanimi proantocianidini,

zmanjšajo ali preprečijo alergijsko vnetje dihalnih poti pri astmi.

Kljub temu je na to temo potrebnih več človeških raziskav.


 

 

8. Lahko pomaga zaščititi vaše možgane


Kvercetin v jabolkih lahko zaščiti vaše možgane pred

poškodbami, ki jih povzroči oksidativni stres.

 

Raziskave na podganah kažejo, da lahko antioksidativni

učinki kvercetina zaščitijo možgane in

živce pred oksidativnimi poškodbami ter preprečijo poškodbe,

ki lahko povzročijo degenerativne možganske bolezni,

kot sta Alzheimerjeva bolezen ali demenca.

 

Poleg tega lahko kvercetin prepreči poškodbe živcev,

povezane s stresom, z uravnavanjem markerjev

oksidativnega in vnetnega stresa.

 

Kljub temu ne pozabite, da se večina raziskav osredotoča

na določeno spojino namesto na cela jabolka.

Zato so potrebne nadaljnje raziskave,

preden lahko naredimo kakršne koli zaključke.

 


Jabolka so neverjetno hranljivo sadje, ki ponuja številne koristi za zdravje.

Bogati so z vlakninami in antioksidanti. Njihovo uživanje je

povezano z manjšim tveganjem

za številne kronične bolezni, vključno s sladkorno boleznijo,

boleznimi srca in rakom.

Jabolka lahko tudi spodbujajo hujšanje ter

izboljšajo zdravje črevesja in možganov.

 

Čeprav je še vedno potrebnih več raziskav, da bi bolje razumeli,

kako jabolka vplivajo na zdravje ljudi, s tem okusnim,

vsestranskim in lahko dostopnim sadjem ne morete zgrešiti!!


 

Vir: Healthline