8 impresivnih zdravstvenih koristi jabolk!!
03.04.2022
Vir: Healthline
Z več kot 7000 različnimi sortami, ki so na voljo po vsem svetu,
ni presenetljivo, da so jabolka najbolj razširjeno sadje na svetu.
Od sladkih rdečih sort, kot so Red Delicious, Fuji ali Gala, do pikantno zelenih,
ki se uživajo z limetinim sokom in malo soli,
ko si zaželimo slanega prigrizka – zagotovo se najde jabolko za vsakogar.
Običajno se uporabljajo v receptih, kot so pite,
piškoti, mafini, marmelada, solate,
ovseni kosmiči ali smutiji. Odličen prigrizek naredijo tudi
samostojno ali zagozdene in namazane z oreščkovim maslom.
Poleg svoje kulinarične vsestranskosti ter številnih barv
in okusov, med katerimi lahko izbirate,
so jabolka izjemno zdravo sadje s številnimi raziskovalnimi koristmi.
Tukaj je osem impresivnih zdravstvenih koristi jabolk.
1. Jabolka so hranljiva
Jabolka veljajo za sadje, bogato s hranili, kar pomeni,
da zagotavljajo veliko hranil na porcijo.
Trenutne prehranske smernice za Američane priporočajo
2 skodelici sadja na dan za 2000-kalorično dieto,
pri čemer je poudarek na celem sadju, kot so jabolka.
Eno srednje 200-gramsko jabolko nudi naslednja hranila:
Kalorije: 104
Ogljikovi hidrati: 28 gramov
Vlaknine: 5 gramov
Vitamin C: 10 % dnevne vrednosti (DV)
Baker: 6 % DV
Kalij: 5 % DV
Vitamin K: 4 % DV
Ista porcija zagotavlja tudi 2–5 % DV za vitamine E, B1 in B6.
Vitamin E služi kot v maščobi topen antioksidant,
vitamin B1 – znan tudi kot tiamin –
je potreben za rast in razvoj, vitamin B6 pa je bistvenega
pomena za presnovo beljakovin.
Jabolka so tudi bogat vir polifenolov, pomembne skupine antioksidantov.
Antioksidanti so spojine, ki ščitijo vaše celice pred prostimi radikali – škodljivimi molekulami,
ki prispevajo k razvoju kroničnih stanj, kot so bolezni srca in rak.
Čeprav na označbah hranilne vrednosti teh rastlinskih spojin ni naštetih, so verjetno odgovorne
za številne zdravstvene koristi jabolk.
Če želite kar najbolje izkoristiti jabolka, pustite kožo na njej,
saj vsebuje polovico vlaknin in večino polifenolov.
2. Z jabolkami lahko hujšate
Jabolka vsebujejo veliko vlaknin in vode, dveh lastnosti, zaradi katerih so nasitna.
Vse večji občutek polnosti deluje kot strategija za hujšanje,
saj pomaga pri obvladovanju apetita.
To pa bi vas lahko pripeljalo do zmanjšanja vnosa energije.
V eni študiji je uživanje celih jabolk povečalo občutek
sitosti za do 4 ure dlje kot zaužitje enakih
količin jabolčne kaše ali soka. To se je zgodilo,
ker cela jabolka zmanjšajo praznjenje želodca –
hitrost, s katero vaš želodec izprazni vsebino.
Raziskave prav tako kažejo, da lahko uživanje jabolk
znatno zmanjša indeks telesne mase (ITM),
ki je s težo povezan dejavnik tveganja za bolezni srca.
Zanimivo je, da imajo lahko jabolčni
polifenoli tudi učinke proti debelosti.
3. Lahko so dobre za vaše srce
Jabolka so povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni.
Eden od razlogov je lahko, da vsebujejo topne vlaknine.
Ta vrsta vlaknin lahko pomaga znižati raven holesterola v krvi.
Drugi razlog je lahko, da ponujajo polifenole.
Nekateri od teh, in sicer flavonoid epikatehin,
lahko znižajo krvni tlak.
Študije so povezale tudi visok vnos flavonoidov
z manjšim tveganjem za možgansko kap.
Poleg tega lahko flavonoidi pomagajo preprečiti
bolezni srca z zniževanjem krvnega tlaka,
zmanjšanjem oksidacije holesterola LDL in zmanjšanjem ateroskleroze,
ki je nabiranje oblog v vaših arterijah.
Druga študija je prav tako povezala uživanje sadja in
zelenjave z belim mesom, kot so jabolka in hruške,
z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap. Za vsako 1/5 skodelice
(25 gramov) zaužitih jabolčnih rezin na dan
se je tveganje za možgansko kap zmanjšalo za 9 %.
4. Povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen
Uživanje jabolk lahko tudi zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Zbirka študij je pokazala, da je uživanje jabolk in hrušk
povezano z 18-odstotnim zmanjšanjem
tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.
Pravzaprav lahko samo ena porcija na teden zmanjša tveganje za 3 % .
Njihova visoka vsebnost antioksidantnih
polifenolov kvercetina in floridzina bi lahko
pojasnila ta ugoden učinek.
Protivnetni učinki kvercetina lahko zmanjšajo
odpornost proti insulinu, ki je velik dejavnik
tveganja za nastanek sladkorne bolezni.
Medtem naj bi floridzin zmanjšal privzem sladkorja v črevesju,
kar prispeva k zmanjšanju obremenitve krvnega sladkorja
in s tem zmanjšanju tveganja za sladkorno bolezen.
5. Lahko spodbuja zdravje črevesja
Jabolka vsebujejo pektin, vrsto vlaknin, ki delujejo kot prebiotik.
To pomeni, da hrani vašo črevesno mikrobioto,
ki je dobra bakterija v vašem črevesju.
Ker je vaša črevesna mikrobiota vključena v številne funkcije,
povezane tako z zdravjem kot z boleznimi,
igra bistveno vlogo pri vašem splošnem počutju.
Zdravo črevesje je pogosto ključno za boljše zdravje.
Ker prehranskih vlaknin ni mogoče prebaviti,
pektin doseže vaše debelo črevo nedotaknjeno
in spodbuja rast dobrih bakterij. Še posebej izboljšuje
razmerje med Bacteriodetes in Firmicutes,
dvema glavnima vrstama bakterij v vašem črevesju.
Nove raziskave kažejo, da lahko jabolka s
koristnim spreminjanjem črevesne mikrobiote
pomagajo zaščititi pred kroničnimi boleznimi, kot so debelost,
sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in rak.
6. Lahko pomaga pri preprečevanju raka
Antioksidanti v jabolkih lahko nudijo ugodne učinke proti nekaterim vrstam raka,
vključno z rakom pljuč, dojk in prebavnega trakta.
Študije v epruveti kažejo, da je mogoče te učinke pripisati jabolčnim polifenolov,
ki preprečujejo razmnoževanje rakavih celic.
Še več, ena študija pri ženskah je poročala,
da je bil večji vnos jabolk povezan z
manjšim tveganjem smrti zaradi raka.
Vsebnost vlaknin v jabolkih lahko prispeva tudi k njihovim lastnostim za boj proti raku.
Na primer, druga študija v epruveti je pokazala,
da lahko jabolčna pektinska vlakna
zavirajo rast rakavih celic in celo sprožijo njihovo smrt.
Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave pri ljudeh,
da bi bolje razumeli možno povezavo
med jabolki in preprečevanjem raka – na primer,
da bi ugotovili ustrezne količine in čas prehranjevanja.
7. Lahko pomaga v boju proti astmi
Jabolka, bogata z antioksidanti, lahko pomagajo zaščititi
vaša pljuča pred oksidativnimi poškodbami.
Presežek škodljivih molekul, imenovanih prosti radikali,
lahko povzroči oksidativne poškodbe.
To lahko povzroči vnetne in alergene odzive v vašem telesu.
Jabolčna kožica je bogata z antioksidantom kvercetinom,
ki lahko pomaga pri uravnavanju imunskega sistema in zmanjšanju vnetja.
Teoretično bi to lahko naredilo jabolka učinkovita
proti poznim fazam odzivov na bronhialno astmo.
V podporo temu študije v epruvetah in na živalih kažejo,
da je kvercetin lahko primerno zdravilo za
alergijske vnetne bolezni, kot sta astma in sinusitis.
Podobno lahko druge spojine, ki jih najdemo v jabolkih,
vključno s tistimi, imenovanimi proantocianidini,
zmanjšajo ali preprečijo alergijsko vnetje dihalnih poti pri astmi.
Kljub temu je na to temo potrebnih več človeških raziskav.
8. Lahko pomaga zaščititi vaše možgane
Kvercetin v jabolkih lahko zaščiti vaše možgane pred
poškodbami, ki jih povzroči oksidativni stres.
Raziskave na podganah kažejo, da lahko antioksidativni
učinki kvercetina zaščitijo možgane in
živce pred oksidativnimi poškodbami ter preprečijo poškodbe,
ki lahko povzročijo degenerativne možganske bolezni,
kot sta Alzheimerjeva bolezen ali demenca.
Poleg tega lahko kvercetin prepreči poškodbe živcev,
povezane s stresom, z uravnavanjem markerjev
oksidativnega in vnetnega stresa.
Kljub temu ne pozabite, da se večina raziskav osredotoča
na določeno spojino namesto na cela jabolka.
Zato so potrebne nadaljnje raziskave,
preden lahko naredimo kakršne koli zaključke.
Jabolka so neverjetno hranljivo sadje, ki ponuja številne koristi za zdravje.
Bogati so z vlakninami in antioksidanti. Njihovo uživanje je
povezano z manjšim tveganjem
za številne kronične bolezni, vključno s sladkorno boleznijo,
boleznimi srca in rakom.
Jabolka lahko tudi spodbujajo hujšanje ter
izboljšajo zdravje črevesja in možganov.
Čeprav je še vedno potrebnih več raziskav, da bi bolje razumeli,
kako jabolka vplivajo na zdravje ljudi, s tem okusnim,
vsestranskim in lahko dostopnim sadjem ne morete zgrešiti!!
Vir: Healthline