Fit do poletja

Kako do zapeljivih trebušnih mišic najhitreje?

21.03.2022

 

Vir: Bodybuilding.com

 

Six pack zahteva delo, a močne trebušne mišice se bodo izplačale več kot videz:

pomagajo vam ohranjati dobro držo, preprečujejo poškodbe, blažijo

bolečine v spodnjem delu hrbta in izboljšajo atletsko zmogljivost.


 

Kako enostavno lahko dobite trebuše mišice, je odvisno od vaše trenutne stopnje telesne

pripravljenosti in odstotka telesne maščobe. Pomembno si je tudi zapomniti, da genetika,

ki nadzoruje porazdelitev maščobe, vpliva na to, kako enostavno ali težko je dobiti trebušne mišice.

Prednosti močnega jedra vključuje izboljšano držo, manj poškodb in zmanjšano bolečino v hrbtu.

 

Na kaj morate biti najbolj pozorni če želite izoblikovati trebušne mišice?

 

1. Preverite svojo prehrano


Pridobivanje šestih paketov zahteva znižanje odstotka telesne maščobe.

Za kurjenje maščob morate imeti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite.

Pregovor trebuh se naredi v kuhinji je za večino ljudi precej natančen, zato nekoliko zmanjšajte kalorije in

ste na pravi poti. 

 

ZANIMIVOST!!

Način razporeditve maščobe v telesu ljudi se razlikuje, zato ni nobenega odstotka telesne maščobe,

ki bi zagotavljal trebušne mišice. Vendar bi morali biti odstotki telesne maščobe med 14 in 24 odstotki

za ženske ter med 6 in 13 odstotki za moške.

 

Čeprav potrebujete kalorični primanjkljaj, je pomembno vzdrževati zdravo prehrano.

Kot pravi Yasi Ansari, RDN, certificiran specialist za športno dietetiko in tiskovni

predstavnik za nacionalne medije Akademije za prehrano in dietetiko,

je tukaj nekaj nasvetov za zdravo prehrano, medtem ko si prizadevate za šest paketov:

 

- Osredotočite se na puste beljakovine, kot so svinjina, jagnjetina, piščanec, ribe,

  mlečni izdelki, oreški, semena in stročnice.

  To bo spodbudilo sitost in pomagalo vašemu telesu popraviti in obnoviti mišično tkivo po vadbi.

 

- Izberite polnozrnate žitarice namesto rafiniranih ogljikovih hidratov,

  ki vsebujejo manj vlaknin, vitaminov in mineralov.

 

- Napolnite se s sadjem in zelenjavo, ki sta bogata z vlakninami in hranili.

 

- S seboj imejte zdrave prigrizke, da se izognete skušnjavi lahko dostopne nezdrave hrane.

 

- Jejte prigrizke, ki združujejo več skupin živil.

   Na primer, namesto da bi jedli samo jabolko, ga združite z arašidovim maslom za večjo sitost.

 

- Pazite na velikost porcij, da preprečite prenajedanje.

 

- Ostanite hidrirani.

  Pijte približno tri do štiri litre na dan.

 

 

2. Naredite kardio vadbo

 

Kardio vam lahko pomaga doseči nizek odstotek telesne maščobe, ki je ključnega pomena

za vidne trebušne mišice.

 

Pravzaprav je majhna študija iz leta 2013 o zdravih, sedečih odraslih v Nigeriji pokazala, da je 12-tedenski program

aerobne vadbe in vadbe za krepitev trebuha zmanjšal trebušno maščobo.

 

Nekatere vrste kardio treningov so boljše od drugih za izgradnjo trebušnih mišic.

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ki vključuje kratke izbruhe intenzivne aktivnosti,

je boljši od dolgega teka z enakomernim tempom.

 

To je zato, ker HIIT ohranja vaš srčni utrip povišan, spodbuja izgorevanje maščob in pospešuje vašo presnovo.

Podatki iz leta 2019 kažejo, da so ljudje, ki so izvajali HIIT vadbe, izgubili 28,5 % več maščobe kot ljudje,

ki so izvajali zmerno intenzivno vadbo.

 

 

3. Zgradite svoje jedro

 

Osnovne vaje krepijo in tonirajo spodnje trebušne mišice. Poleg tega vaje za jedro in druge vaje za moč

pospešujejo vaš metabolizem, tako da porabite več kalorij tudi med mirovanjem.

To vam lahko pomaga doseči nižji odstotek telesne maščobe.

 

Poleg tega vam gradnja močnega jedra, ki vključuje vaše poševne in hrbtne mišice,

pomaga ohranjati ravnotežje in stabilnost, kar je potrebno za vsakodnevne aktivnosti.

 

Izvajajte posebne vaje za treniranje trebuha največ dvakrat na teden z uporabo kombinacije telesne teže in uteženih gibov.

 

Tukaj je nekaj primerov vaj za trebuh, ki jih lahko vključite v svojo rutino:

 

Dotikanje pet

 

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni pod kotom 90 stopinj s stopali od tal.

Držite kolena upognjena, iztegnite eno nogo, da se dotaknete tal, nato se vrnite v začetni položaj.

Ponovite na vsako nogo 10-krat za skupno 20 ponovitev.

Vir: Lifehack

 

Dvigovanje nog

 

Začnite z nogami pod kotom 90 stopinj neposredno nad glavo.

Počasi spustite noge štiri do pet centimetrov nad tlemi, tako da še vedno lebdijo v zraku,

in zadržite ta položaj 5-10 sekund.

Vrnite se na 90-stopinjski kot in ponovite vajo 10 ponovitev.

 

Vir: Meanshealth

 

Stranski plank

 

En komolec postavite neposredno pod telo in se pritisnite navzgor v položaj stranske deske.

Spustite bok tako, da lebdite tik pod tlemi, nato se s svojim jedrom vrnite v začetni položaj.

Vajo ponovite na isti strani 10 ponovitev, nato zamenjajte stran.

Vir: Esquire

 

 

Ruski preobrati

 

Sedite naravnost s pokrčenimi koleni in stopali pred seboj.

Dvignite noge približno en meter od tal in vključite svoje jedro.

Zgornji del telesa zasukajte na eno stran, noge pa naj bodo pred seboj.

Ponovite na drugi strani. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

 

Vir: Pinterest

 

Poševno škrganje

 

Vstanite naravnost s široko razmaknjenimi nogami in se spustite v počep s širokimi nogami.

Roke položite za glavo in spustite zgornji del telesa proti enemu in nato drugemu kolenu.

Ponovite za skupno 20 ponovitev, 10 na vsako stran.

 

Vir: Insider

 

 

Poletje se bliža! Zakaj se nebi odlično počutili v svojem telesu?

Samo začeti je potrebno in rezultati bodo kmalu tu...Pa veselo na delo!! 😉